TIPPS, TRICKS & MYTHEN

#10 Muskeln vergrößern

Immer wieder kommt die Frage auf, wie lässt sich Muskulatur vergrößern, durch mehr Sätze, mehr Gewicht und/oder mehr Wiederholungen?

Fangen wir von vorne an, beim Beginner:

Der Beginner kommt ins Studio und fängt an, an den Geräten seine ersten Übungen zu machen. Diese neuen Bewegungen und deren Belastungen lassen dann auch recht schnell Muskeln wachsen. Ganz einfach, weil es der Körper nicht gewohnt ist.

Vom Beginner zum Fortgeschrittenen:

Nach 12 bis 18 Monaten regelmäßigen Training darf man sich dann schon als Fortgeschrittenen sehen. Doch hier trennt sich die Streu vom Weizen. Es gibt jetzt die Fortgeschrittenen, die mit einem Trainer zusammenarbeiten und auch weiterhin Fortschritte machen. Und die Fortgeschrittenen, die sich von Influencern erzählen lassen, mit welchen Übungen man am besten Muskulatur aufbauen kann. Also ganz ohne Sinn und Plan. Das hat zur Folge, dass ehemalige Beginner in den nächsten Jahren auch nur wie Beginner trainieren, ganz ohne weitere Fortschritte.

Vom Problem zur Lösung:

Als Beginner war man einem neuen Widerstand ausgesetzt und man hat sehr viel Energie gegen diesen Widerstand gesetzt, mit der Folge, das die Muskulatur mit einem positiven Muskelwachstum reagiert hat. Und genau darin steckt das ganze Geheimnis, voller Elan hat der Beginner ein für ihn ungewohntes Gewicht bewegt. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an diese Belastung und reagiert nicht mehr. Eine einfache Lösung wäre, die Anzahl an Sätzen zu erhöhen, um einen neuen Reiz zu setzen.

Je stärker ein neuer Reiz ist, desto mehr motorische Einheiten werden benötigt, um eine gewisse Anzahl an Wdh zu schaffen. Hierbei kommt es dann zu einer Ermüdung der Muskulatur und im besten Fall zu kleinen Verletzungen in Muskeln, Sehnen und Bänder. Ist das dann der Fall, kommt es zu einer verstärkten Muskel-Proteinsynthese des Weiteren zu einer Verdickung (Hypertrophie) belasteter Muskulatur.

Ziel ist es also für immer für eine neue „ungewohnte“ Belastung zu sorgen, um einen neuen Wachstumsreiz zu setzen. Hierfür sind primär ausschlaggebend Gewicht und Anzahl der Sätze. „Je größer das Gewicht, desto größer die Muskeln“ – doch wird es schwer, mit 90%Fmax ausreichend Wdh zu schaffen, um eine große Anzahl an muskulären Einheiten zu ermüden. Schauen wir uns das mal an:

Mit den ersten 6 Wdh werden Muskelfasern des Typs I ermüdet, weitere Muskelfasern des Typs II übernehmen nun die unterstützende Arbeit bis zur 10. Wdh. Mit der 10. Wdh ist dann ein Großteil der motorischen Einheiten ermüdet. Ermüdet heißt, es kommt zum Muskelversagen und damit zum Muskelaufbau.

Bei diesem Beispiel liegt die %Fmax bei ca. 76%. Hinzu kommt die Anzahl an Sätzen, für Beginner wären es zwischen 5 bis 15 Sätze je Muskel pro Woche und für fortgeschrittene 20 bis 30 Sätze je Muskel pro Woche. Es ist auch möglich, mit 20 Wdh je Satz eine Hypertrophie auszulösen, wenn es zu einer Ermüdung kommt. Doch man benötigt dann halt mehr Zeit im Studio.

Ruhezeit = Muskelregeneration:

Durch das getätigte Training kommt es zur Muskelermüdung und der damit ausgelöste Reiz findet in der Ruhezeit seine positive Wirkung (Muskelverdickung). Doch hier gibt es einen wesentlichen Unterschied zwischen Beginner und Fortgeschrittenen:

Eine vollständige Erholung der trainierten Muskulatur kann sich nur ein Beginner erlauben. Fortgeschrittene sollten schon vor der völligen Erholung wieder ins Training gehen. Beim Beginner nimmt die Ermüdung schneller ab als die neu gewonnene Fitness. Bei Fortgeschrittenen kann die neu gewonnene Fitness eher wieder bei 0 sein, bevor sich die Ermüdung abgebaut hat. Da aber diese Ermüdung von Training zu Training getragen wird, ist es dann zwischenzeitig notwendig, eine Deloadphasen einzubauen. Die notwendig Deloadphasen sollten aber die Dauer der Trainingsphasen nicht überschreiten, da es dann zu einem Leistungsabbau kommt.

Das untere Bild gibt keine exakte Darstellung wieder. Sie soll nur bildlich die Unterschiede der Muskelermüdung (grau) wiedergeben.

Hypertrophie
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