TIPPS, TRICKS & MYTHEN

#9 Vegane Ernährung und Muskelaufbau

Während der Allesesser sich wenig Gedanken über seine Nahrungsaufnahme machen muss, ist der Veganessende etwas mehr gefordert, wenn es darum geht, Ernährung und Muskelaufbau zusammen zu bringen.

Leider gibt es nur wenige neue wissenschaftliche Erkenntnisse. Und so sind viele der heute noch gültigen Grundlagen 10 und mehr Jahre alt.

Jetzt wird der ein oder andere sagen „Aber ich habe gelesen…“ oder „Der hat gesagt…“, doch handelt es sich hierbei mehr um Polemik.

Kommen wir zudem, was wir wissen, entnommen aus einzelnen Studien:

1.Pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteine erzeugen einen höheren Anteil an Harnstoff. Der Grund liegt in der nicht vollständigen Aufnahme der Proteine. Die Aminosäurenprofile in pflanzlichen Proteinen sind sehr unausgeglichen. L-Leucin, das eine Proteinsynthese anregt, ist zum Beispiel nur in geringen Mengen vorhanden.

Ein Vergleich auf jeweils 100 g Proteinen:

Aufnahme von pflanzlichen Proteinen:                       45% bis 80%

Aufnahme von tierischen Proteinen:                           > 90 %

Der Grund dafür findet sich im „anti nutritional factor“, hierbei handelt es sich um einen pflanzlichen Mechanismus der eine Aufspaltung der Proteine, zu dessen Schutz, nicht zulässt. Bei einer Entfernung des „anti nutrition factors“ liegt die Aufnahme des pflanzlichen Proteins gleich dem tierischen Protein.

Worauf sollte man bei pflanzlichen Proteinen achten?

In erster Linie darauf achten, dass es sich um ein gereinigtes pflanzliches Protein handelt. Das heißt, dass es frei von Phytinsäure und Trypsin-Inhibitoren ist. Bei ungereinigten pflanzlichen Proteinen sollte die Tagesaufnahme um 25 % erhöht werden. Immer auf eine Kombination verschiedener Quellen achten, so kommt ein ausgewogenes Aminosäureprofil zustande.

Supplementierung:

  • Ergänzende Aufnahme von Omega 3
  • Ergänzende Aufnahme von Vitamin B12
  • Ergänzende Aufnahme von Eisen
  • Ergänzende Aufnahme von Zink (Nicht zusammen mit Folsäure, Kalzium, Eisen, Kupfer oder Magnesium)
  • Ergänzende Aufnahme von Jod
  • Ergänzende Aufnahme von Vitamin D
  • Ergänzende Aufnahme von Kreatin
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