TIPPS, TRICKS & MYTHEN

#8 Grundlagen der TrainingS-planung

Mit dem Lockdown kam für viele auch eine lange Trainingspause und jetzt soll es wieder losgehen. So mancher hängt schon vor dem PC und ist auf der Suche nach dem passenden Trainingsplan. Aus diesem Grund möchten wir Euch ein paar Grundlagen für einen guten Trainingsplan mitgeben. Denn warum nicht von Anfang an das Training richtig planen? Nur so sind die gewünschten Trainingsziele auch schnell und optimal erreichbar.

1. Trainingshäufigkeit pro Woche

Um einen passenden Trainingsplan gestalten zu können, bedarf es vorab das Wissen, wie oft möchte man in der Woche trainieren? Daraus ergibt sich dann auch der geeignete Splitplan.

Zum Beispiel:

3x die Woche

Ganzkörperplan (Optimal für den Wiedereinstieg oder Beginner)

4x die Woche

2er Split (TE1 – Oberkörper, TE2 – Unterkörper, off, TE3 – Oberkörper, TE4 – Unterkörper)

5x die Woche

(TE1 – Oberkörper, TE2 – Beine, TE3 – Push, TE4 – Pull, TE 5 – Unterkörper)

Um eine Hypertrophie zu fördern, sollte jede Muskelgruppe wenigstens 2x in der Woche trainiert werden.

Einen Split berechnen:
Trainingstage: Split = X.X (6 Trainingstage pro Woche: 3er Split = 2.0) das Ergebnis ist gut, je näher man sich der 2 oder drüber nähert. Bei einem Ganzkörpertraining mit drei Trainingstagen wäre das Ergebnis 3.0. Das ist schon recht super, man muss nur bedenken, ein Ganzkörpertrainingsplan ist nichts für Fortgeschrittene. Das liegt an der Zahl der Trainingssätze, während man für den Einstieg mit 7 bis 15 Sätzen pro Muskelgruppe je Woche gut auskommt. Benötigt der Fortgeschrittene 15 bis 30 Sätze je Muskelgruppe je Woche, um Reaktionen auslösen zu können. Bei einem Ganzkörpertrainingsplan würde der Fortgeschrittene Stunden im Studio verbringen und die Regeneration wäre auch nicht die Beste. Aber dazu später mehr.

2. Auswahl der Übungen

Jetzt kommt es zur Auswahl der Übungen und hier ist es recht einfach, man schreibt sich die Übungen so wie man kennt in den Plan – fertig! Nein, so einfach ist es nicht. Grundsätzlich muss jede Übung hinterfragt werden. Wieso möchte man eine Übung für das Training einplanen? Weil es jeder so macht, ist dabei keine passende Begründung. Findest Du keinen passenden Grund für eine Übung, die Du einsetzen möchtest, hat diese auch nichts im Trainingsplan zu suchen. Hier empfiehlt es sich, mit einem Trainer zu arbeiten.

3. Anzahl der Sätze je Muskelgruppe

„So viele Sätze, bis es vom Pump her passt!“, würden jetzt einige sagen.

Eine sehr ungenaue Aussage und der „Pump“ ist kein Indiz für ein effektives Workout. Hier lohnt sich wieder der Blick zur Wissenschaft:

  • Ein Beginner kann mit 7 bis 15 Sätze pro Muskelgruppe und Woche rechnen. Studien zeigten auf, dass in diesem Bereich die besten Fortschritte zu erreichen sind.
  • Würde ein Fortgeschrittener mit 7 bis 15 Sätze pro Muskelgruppe und Woche rechnen, würde dieser keine Fortschritte mehr machen. So sollten 15 bis 30 Sätze pro Muskelgruppe je Woche berücksichtigt werden. Empfohlen werden 20 Sätze pro Woche und mit den ersten gemachten Erfahrungen ggf. die Satzzahl steigern.
  • Wichtig ist die die Einheit „pro Woche“. Denn 7 bis 15 Sätze sind nicht pro Trainingseinheit gedacht, sondern auf die Trainingstage pro Woche an denen man zum Beispiel Brust trainiert. Trainiert man 2x die Woche Brust so werden die Sätze auf 2 Trainingstage verteilt.

Bedingt der hohen Satzzahl beim Fortgeschrittenen kommt der Fortgeschrittene nicht mehr um einen Splitplan herum. einmal aus zeitlichen Gründen und zum zweiten, wenn die erste Muskelgruppe bis zum versagen trainiert hat, fehlt es an Energie eine weitere Muskelgruppe mit der gleichen Kraft und Ausdauer zu trainieren. Die Energievorräte sind erschöpft. Hier hilft dann ein Body Part Split (BPS).

4. Body Part Split (BSP)

Damit der Fortgeschrittene nicht mehrere Stunden pro Trainingseinheit im Studio verbringen muss, empfiehlt sich der Body Part Split.

Beim Body Part Split werden zwei oder drei Muskelgruppen auf Wachstum geplant, zum Beispiel Brust, Rücken, Schulter. Die restlichen Muskelgruppen werden dann auf Erhalt trainiert. So könnte es dann z. B. für vier Wochen aussehen:

Muskelaufbau | 20 bis 30 Sätze je Muskelgruppe pro Woche | 6 bis 8 Wiederholungen | 80 bis 85 %Fmax

Muskelgruppen: Rücken, Brust, Schulter

Muskelerhalt | 15 Sätze je Muskelgruppe pro Woche | 9 – 12 WH | 75 bis 68 %Fmax

Muskelgruppen: Beine, Arme

Nach vier Wochen wechseln dann die Muskelgruppen. So ist der Fortgeschrittene in der Lage, keine stundenlangen Trainingseinheiten umzusetzen und kann ausreichend Energie für jede Muskelgruppe bereit stellen.

Was nicht zu berücksichtigen ist, ist der Mensch selbst. Der eine ist schon mit 8 Wdh ausgelastet ein anderer erst mit 12 Wdh. Hier für gibt es dann nur eine Möglichkeit, die persönliche Praxiserfahrung und das Feintuning mit den Trainingsgewichten.

6. Pausenzeiten

Je schwerer ein durchgeführter Satz ist zum Beispiel mit 90%Fmax, desto länger sollte eine Pause sein, so sind 2 bis 6 Minuten nichts ungewöhnliches.

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