TIPPS, TRICKS & MYTHEN

#8 Grundlagen der TrainingS-planung

Mit dem Lockdown kam für viele auch eine lange Trainingspause und jetzt soll es wieder losgehen. So mancher hängt schon vor dem PC und ist auf der Suche nach dem passenden Trainingsplan. Aus diesem Grund möchten wir Euch ein paar Grundlagen für einen guten Trainingsplan mitgeben. Denn warum nicht von Anfang an das Training richtig planen? Nur so sind die gewünschten Trainingsziele auch schnell und optimal erreichbar.

1. Trainingshäufigkeit pro Woche

Um einen passenden Trainingsplan gestalten zu können, bedarf es vorab das Wissen, wie oft möchte man in der Woche trainieren? Daraus ergibt sich dann auch der geeignete Splitplan.

Zum Beispiel:

3x die Woche

Ganzkörperplan (Optimal für den Wiedereinstieg oder Beginner)

4x die Woche

2er Split (TE1 – Oberkörper, TE2 – Unterkörper, off, TE3 – Oberkörper, TE4 – Unterkörper)

5x die Woche

(TE1 – Oberkörper, TE2 – Beine, TE3 – Push, TE4 – Pull, TE 5 – Unterkörper)

Um eine gute Hypertrophie zu fördern, sollte jede Muskelgruppe im optimalen Fall mindestens 2x in der Woche trainiert werden.

Und so kann man das berechnen. Trainingstage: Split = X.X (6 Trainingstage pro Woche: 3er Split = 2.0) das Ergebnis ist gut, je näher man sich der 2 oder drüber nähert. Bei einem Ganzkörpertraining mit drei Trainingstagen wäre das Ergebnis 3.0. Das ist schon recht super, man muss nur bedenken, ein Ganzkörpertrainingsplan ist nichts für Fortgeschrittene. Das liegt an der Zahl der Trainingssätze, während man für den Einstieg mit 7 bis 15 Sätzen pro Muskelgruppe je Woche gut auskommt. Benötigt der Fortgeschrittene 15 bis 30 Sätze je Muskelgruppe je Woche, um Reaktionen auslösen zu können. Bei einem Ganzkörpertrainingsplan würde der Fortgeschrittene Stunden im Studio verbringen und die Regeneration wäre auch nicht die Beste. Aber dazu später mehr.

2. Auswahl der Übungen

Jetzt kommt es zur Auswahl der Übungen und hier ist es recht einfach, man schreibt sich die Übungen so wie man kennt in den Plan – fertig! Nein, so einfach ist es nicht. Grundsätzlich muss jede Übung hinterfragt werden. Wieso möchte man eine Übung für das Training einplanen? Weil es jeder so macht, ist dabei keine passende Begründung. Findest Du keinen passenden Grund für eine Übung, die Du einsetzen möchtest, hat diese auch nichts im Trainingsplan zu suchen. Hier empfiehlt es sich, mit einem Trainer zu arbeiten.

3. Anzahl der Sätze je Muskelgruppe

„So viele Sätze, bis es vom Pump her passt!“, würde man vermutlich zu hören bekommen. Doch hier greifen wir mal auf die Ergebnisse der Wissenschaft zurück. Grundsätzlich spricht man erst mal von der Anzahl an Sätzen je Muskelgruppe pro Woche. Hierbei wird unterschieden zwischen Einsteiger und Fortgeschrittene und warum das erfahrt ihr gleich.
Ein Einsteiger sollte mit 7 bis 15 Sätze je Muskelgruppe pro Woche planen. Sätze unter 7 lösen nur eine geringe oder keine Anpassung aus. Sätze über 15 bringen nicht mehr Zuwächse und sind eher eine Verschwendung an Trainingszeit.

Wie lange gilt man als Einsteiger?

Nach einem Jahr konsequenten Training darfst Du Dich zu den Fortgeschritten zählen.

Eine fortgeschrittene Person muss mit 15 bis 30 Sätze je Muskelgruppe pro Woche rechnen. Laut Wissenschaftler wissen wir das spätestens nach 10 bis 13 Sätzen je Muskelgruppe pro Trainingstag der Muskel keine weiteren Trainingsreize annimmt. Heißt bei mehr als 10 bis 13 Trainingssätze je Muskelgruppe pro Trainingseinheit, kann man von einer Verschwendung an Trainingsreizen sprechen.

Eine Empfehlung ist, 20 Sätze je Muskelgruppe pro Woche zu planen. Nach 4 Wochen sollte man anhand der Verfassung dann überlegen, mehr Sätze einzuplanen oder bei Problemen in der Regeneration weniger Sätze zu planen.

Bedingt der vielen Sätze pro Trainingseinheit kommen wir wieder zum erwähnten Punkt in 1.. Fortgeschrittene würden Stunden im Studio verbringen müssen, um eine Trainingseinheit umzusetzen. Hier hilft ein Body Part Split (BSP).

4. Body Part Split (BSP)

Damit der Fortgeschrittene nun nicht mehrere Stunden pro Trainingseinheit im Studio verbringen muss, empfiehlt sich der Body Part Split.

Beim Body Part Split werden zwei oder drei Muskelgruppen auf Wachstum geplant, zum Beispiel Brust, Rücken, Schulter. Die restlichen Muskelgruppen werden dann auf Erhalt trainiert. So könnte es dann z. B. für vier Wochen aussehen:

Muskelaufbau | 20 bis 30 Sätze je Muskelgruppe pro Woche | 6 bis 8 Wiederholungen | 80 bis 85 %Fmax

Muskelgruppen: Rücken, Brust, Schulter

Muskelerhalt | 15 Sätze je Muskelgruppe pro Woche | 7 – 8 WH | 80 %Fmax

Muskelgruppen: Beine, Arme

Nach vier Wochen wechseln dann die Muskelgruppen. So ist man in der Lage, ohne Stunden im Studio verbringen zu müssen, sein Training umzusetzen.

In diesem Beitrag geht es um den Muskelaufbau und so konzentrieren wir uns auf die Wiederholungen mit der größten Wirkung auf Hypertrophie. Anhand der nachfolgenden Abbildung kann man gut erkennen, welche Wiederholungen sich für eine gute Hypertrophie eignen.

Was man in der Tabelle nicht berücksichtigen kann, ist der Mensch selbst. Einige sind schon nach 6 bis 8 WH mit jeder WH am Kämpfen, während andere erst bei 12 WH ihr Training spüren. Das ist etwas, was jeder für sich herausfinden muss. Wir sehen auch alle WH über 12 reduziert die Wirkung der Hypertrophie.

6. Pausen

Bei den Pausen halte ich mich jetzt mal kurz. Je schwerer ein durchgeführter Satz wird, desto länger darf eine Pause werden, so kann man auch schon mal 120 Sekunden zwischen zwei Sätzen planen. Durchschnittlich empfehlen wir eine Satzpause von 60 bis 90 Sekunden.

Man könnte noch ein ganzes Buch füllen mit der Planung von Trainingsplänen, doch das sind die wesentlichen Punkte, die man berücksichtigen sollte. Und für Fragen stehen wir Euch jederzeit zur Verfügung

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