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Muskelkater als Indiz eines guten Trainings?

Muskelkater als Indiz eines guten Trainings?
Immer wieder liest man den Spruch „No Pain, No Gain“, der an Tattoo-Studios und an Orten, wo es um körperliche Ertüchtigung geht, angeschlagen steht. Wörtlich übersetzt bedeutet er „Kein Schmerz, kein Gewinn“, frei übersetzt auch „Ohne Fleiß kein Preis“. Aber stimmt das überhaupt? Sind Krafttraining und Muskelschmerzen unabdingbar miteinander verbunden? Und ist mit dem Schmerz wirklich der unangenehme Kater gemeint, der dann zu Aufbau von Muskelmasse führt? Dieser Beitrag erklärt, was Muskelkater ist und beleuchtet den Zusammenhang zwischen diesen und den erwünschten Muskelaufbau.
Wie Muskelkater entsteht
Beginnen wir mit der Entstehung des Muskelkaters. In der Skizze ist deutlich zu erkennen, dass die Muskelstränge durch die Z-Scheibe gebündelt werden. In dieser Scheibe kommt es bei ungewohnten, außergewöhnlichen Belastungen zu mikrokleinen Rissen. Diese winzigen Verletzungen führen zu Entzündungen, die sich mit Wasser aus dem Gewebe füllen, es entstehen Ödeme. Der Schmerz stellt sich in diesem Stadium noch nicht ein, weil die Muskelfasern selbst keine Schmerzrezeptoren haben.
Wieso der Muskelkaterschmerz erst nach 12 bis 24 Stunden auftritt
Der Schmerz tritt zeitverzögert auf, weil nicht die Verletzungen Ursache des Schmerzes sind, sondern der Heilprozess selbst schmerzhaft ist. Das Wundwasser mitsamt den abgebauten Stoffwechselprodukten erreicht die Schmerzrezeptoren nämlich nur nach einer gewissen Zeit. Dabei wird der Schmerzgipfel meist nach 24 bis 32 Stunden erreicht, danach klingen die Symptome ab und der Muskel heilt.
Mit Muskelschmerzen trainieren
Wichtig ist die Frage, ob ein Training mit schmerzenden Muskeln sinnvoll ist oder nicht. Manche schwören darauf, den Schmerz durch weitere Übungen zu bekämpfen, andere bestehen auf eine Pause bis zur Schmerzfreiheit. Wieder andere machen es von der Leistungsfähigkeit des Muskels abhängig. Ist diese eingeschränkt, wird auf Sport verzichtet, ansonsten werden die Trainingseinheiten wie gewohnt absolviert. Fachleute sind sich darüber einig, dass bei ausgeprägten Schmerzen nicht trainiert werden darf, weil diese ein akutes Warnsignal einer Überlastung darstellen.
Rote Beete, Kirschsaft und anderes gegen den Muskelschmerz
Subjektiv werden manche Getränke und Nahrungsmittel als hilfreich empfunden. Tatsächlich können einige von ihnen die Symptome lindern oder auch die Heilung unterstützen. Die eigentliche Genesung aber übernimmt der Muskel selbst, bislang sind keine speziellen Arzneien gegen den Kater bekannt.
Beschwerden als Indikator für ein gutes Training und einen starken Muskelaufbau
Obwohl es oft behauptet wird, gibt es laut aktueller Studien keinen Beleg dafür, dass durch den Kater ein Muskelaufbau generiert wird. Der Schmerz zeigt lediglich an, dass die Muskulatur über ihre derzeitige Leistungsfähigkeit hinaus belastet wurde. Ein ausgeprägter Muskelschmerz ist daher ein Indiz für ein falsches Training, das den Sportler wegen der nötigen Heilungsphase unnötig zurückwirft.
Fazit
Mit dem Schmerz, auf den im eingangs erwähnten Spruch hingewiesen wird, ist definitiv nicht der Kater gemeint. Es wird auf die seelische Qual verwiesen, die der Sportler durchlebt, wenn er trotz Anzeichen einer Erschöpfung ohne sich zu überlasten noch weiter trainiert. Verantwortungsvolle Athleten werden stets darauf achten, einen ausgeprägten Kater zu verhindern. Dieser weist, wie in den letzten Absätzen dargestellt, auf eine innere Verletzung hin, die den raschen Fortschritt mehr behindert als fördert.

Quellen: (Zerreißung der Z-Scheiben, Böning, 2000), (Studien: Böning, 2000; Cheung et al., 2003), (Studie: Gommes et al., 2019)